Сгибание ног в тренажере – изолирующее упражнение на бицепс бедра.

📌подушку-фиксатор  установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
📌не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
📌для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера
📌Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
📌Движение продолжается ровно и в верхней фазе делается ярко выраженная пауза;
📌В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, путем дополнительного движения коленом.
📌Делайте вдох при движении вниз; выдох — при выводе ног в верхнюю фазу.
📌 Все не закидывается. Движение равномерное.
📌В негативной фазе ноги до конца не выпрямляются. Колени не разводятся.
📌Небольшой подъём колена для концентрации з.п. бедра, начинается при подъеме ног.

 https://youtu.be/N_04vH3eNW0 

Жим Ногами - упражнение, используемое для проработки мышц ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

📌Корпус располагается так, чтобы поясница была прижата к сидению. Руки сжимают рукоятки
📌На выдох снимаем вес ногами и плавно опускаем к корпусу. Движение ног вниз осуществляется
до подгиба таза (поясницы) медленно и подконтрольно. Колени направлены на носки. Идет фаза вдоха
📌Далее производим жим с резким выдохом в верхней фазе. Колени до конца не разгибаются.
В верхнем положении платформа не фиксируется. Сразу выполняется опускание и вдох.

📎Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)
📎Широкая постановка (акцент на приводящей мышце и внутренних квадрицепсах)
📎Узкая постановка (акцент на отводящей мышце и внешних квадрицепсах)
📎Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра)
📎Низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)

 

 https://youtu.be/OgXu3P4FrR4 

Приседания в ГАКК - машине - упражнение, используемое для всего спектра мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы
и мышцы голени. Данное упражнение НЕ является заменой приседаниям со свободным весом, однако плюсом считается отсутствие сильной осевой нагрузки
на позвоночник.

📌Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа.
Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
📌Спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи, не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
📌Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе; Движение продолжается, пока есть возможность сгибать
колено и ощущения комфортные;
📌Пятки во время движения не отрываются. Во время движения руки удерживают рукоятки;
📌Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
📌Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
📌Не следует сильно прогибаться в пояснице;

📎Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы

📎Широкая постановка позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но включаются и приводящие мышцы;

📎Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

 https://www.youtube.com/watch?v=0eq2xx6af0w