Тренировочный
дневник On-line
Контролировать свои тренировки, получать программы от тренера,
следить за своими достижениями on-line можно уже сейчас на:
https://www.internet-gym.ru/
Так же для Вас доступна видео-инструкция по авторизации
и использованию данной программы:
https://www.youtube.com/watch?v=0635ASSnB-Q&t=5s
Разминочный
сет
Разминочный сет, выполняемый перед каждой тренировкой должен быть основой и неотъемлемой частью. Потраченные 15-20 минут на разминку, минимизируют травматизм и помогут Вам двигаться к Вашей цели.
1. Провороты.
Выполняются в каждую сторону по 20 раз. Далее вперёд - назад. Хорошо разогревает плечевой пояс. На начальном этапе используем эспандер (скакалку) далее переходим на палочку. Веса здесь нет и быть не должно. Основное движение это растягивание и прокручивание плечей. Движения плавные и без рывков.Дыхание размеренное.
2. Разгибания
Выполняется в скамье для экстензии под углом 45 град.Упражнение необходимо выполнять с акцентом на ягодицы и бедро, а
не на поясницу. Тем не менее упражнение направлено на проработку разгибателей спины. В нижней фазе медленно опускаем корпус,
не бросаем, на вдохе. На усилии ягодиц и бедра, в верхней фазе-выдох и пауза. Данное упражнение можно выполнять с
отягощением (блином от штанги) и далее переходить на более сложный уровень- параллельная экстензия (как в ролике).Далее можно подключать обратную экстензию- когда корпус закреплен,а движение происходит за счет разгибания нижних конечностей за счет таза.
3. Уголок
Руки сжимают рукоятки, а поясница постоянно прижата к спинке. Ноги опущены вниз - вис. Поднимаем ноги без рывков в согнутое состояние
до параллели с полом- пауза, выдох.Далее медленное опускание- вдох. Дальнейшее усложнение упражнения возможно выполнением с выпрямленными ногами.
4. Скручивания
Данное упражнение развивает мышцы пресса. Возможно выполнять в специальном тренажере, скамье и даже закидывая ноги на
возвышение (например гриф на стойках в скамье для жима) Поясница прижата. Локти в стороны, грудная клетка
растянута- вдох. Скручиваемся. Стараемся поднимать и скручивать корпус к верху, а не вперед (изгибая позвоночник)
В верхней фазе пауза- выдох. Так же это упражнение можно усложнить выполняя стоя в блоке с канатом.
https://www.youtube.com/watch?v=EGLTv84CGvg
Растяжка
Многие из нас пренебрегают растяжкой, отдавая предпочтение «более эффективным» видам упражнений или кардио-нагрузкам. Давайте разберемся зачем нам растяжка.
1. Растяжка улучшает рост мышц
2. Увеличение диапазона подвижности
Если регулярно выполнять различные упражнения на растяжку, то состояние мышц и сухожилий значительно улучшается. Это, безусловно, расширяет диапазон движений вашего тела. В результате чего, ваши конечности и суставы будут более подвижными, что поможет избежать многих травм.3. Улучшение кровоснабжения в мышцах
Упражнения на растяжку стимулируют кровообращение, в результате чего увеличивается приток кислорода и питательных веществ к мышцам и внутренним органам. Это особенно актуально, если вы страдаете от болей в мышцах.4. Здоровая, красивая осанка
Растяжка поможет вам улучшить осанку, особенно если будете развивать гибкость и подвижность позвоночника. Такие тренировки вам просто необходимы, если вы хотите избавиться от болей в спине или ведете сидячий образ жизни.Комплекс растяжки который представлен на канале представлен тремя упражнениями, регулярно выполняя который Вы улучшите мобилизацию
и подвижность тазобедренного, голеностопного суставов и грудного отдела позвоночника, тем самым улучшите свои успехи в технике выполнения упражнений со свободными весами.
— Бесплатные Сайты и CRM.