Выпады со штангой
(СПЛИТ-приседания)
Агонист- Большая ягодичная
Синергист- Квадрицепс, Средняя ягодичная, Голень, Пресс
📌Выполнить подсед под штангу, как в приседаниях
📌Шея расположена прямо, сохраняем поясничный прогиб
📌Опора впереди стоящей ноги на пяточную кость
📌Выполнить тазодоминантное приседание с положением корпуса 45 градусов
📌Колено расположено строго над пяткой
📌Таз параллельно- не уходит в сторону
ОШИБКИ
📌отклонение таза в сторону
📌перегиб шеи
📌перегиб (сутулость) поясницы
Выпады с Гантелями
назад
Агонист- Большая ягодичная
Синергист- Квадрицепс, Средняя ягодичная, Голень, Пресс
📌Шея расположена прямо, сохраняем поясничный прогиб
📌Опора впереди стоящей ноги на пяточную кость
📌Выполнить тазодоминантное приседание с положением корпуса 45 градусов
📌Колено расположено строго над пяткой
📌Таз параллельно- не уходит в сторону
📌возможно выполнять в разножку или с приставным шагом
ВАЖНО
📌Выпады НАЗАД более безопасны, чем вперед - не травмируется коленный
сустав, так как не выводятся колени вперед
БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Агонист- Большая ягодичная
Синергист- Квадрицепс, Средняя ягодичная, Голень, Пресс
📌Нога ставиться на опору тыльной стороной
📌Амплитуда движения увеличивается - глубокий присед
📌Шея расположена прямо, сохраняем поясничный прогиб
📌Опора впереди стоящей ноги на пяточную кость
📌Выполнить тазодоминантное приседание с положением корпуса 45 градусов
📌Колено расположено строго над пяткой
📌Таз параллельно- не уходит в сторону
📌выполняется с гантелями, вес не большой
📌возможно исполнение в машине Смитта
Сумо с гантелью
Агонист- Большая ягодичная
Синергист- Квадрицепс, Средняя ягодичная, Голень, Пресс
Приводящая мышца
📌Ноги под углом 45 градусов или в комфортном положении
📌Колено сонаправлено с носком, не заваливаются
📌Требует хорошей растяжки
📌Колени перпендикулярно полу, не уходят вперед
📌Выполнить тазодоминантное приседание
📌Хват гантели сверху или в замок
📌Взгляд вперед
📌Возможно использовать степ-платформу
для увеличения амплитуды
Наклоны
в машине смитта
Агонист- Большая ягодичная
Синергист- Квадрицепс, Средняя ягодичная, Голень, Пресс
Разгибатели спины
📌Ноги расположены под штангой
📌Колени перпендикулярно полу, не уходят вперед
📌Выполнить тазодоминантное приседание с отведением таза
📌Следить за поясничным прогибом
Ягодичный мост
Агонист- Большая ягодичная
Синергист- Квадрицепс, Средняя ягодичная, Голень, Пресс
Разгибатели спины
📌Штанга расположена на повздошных костях
📌Лопатки расположены на скамье
📌Возможно выполнять со скамьи и пола
📌Позвоночник-Шея-Голова- одна прямая
📌Разгибания в тазобедренном суставе
📌Не запрокидывать Голову
📌При исполнении с пола в меньшей мере задействован
квадрицепс
📌Возможно исполнение в машине Смитта или в станке
для разгибания ног
📌При супинации стопы - средние ягодичные
📌При параллельных стопах - большие ягодичные
— Бесплатные Сайты и CRM.